Скамья для жима лежа
Скамья для жима штанги предназначены для выполнения силовых, аэробных и других упражнений.
Жим лежа является основным физическим упражнением, выполняемым со свободным весом. Оно позволяет проработать следующие группы мышц:
большие и малые грудные;
трицепсы;
передний пучок дельтовидной мышцы.
Горизонтальный жим лежа: ложатся на скамью так, чтобы гриф находился прямо над глазами. Ноги стоят на полу, лопатки слегка разведены, грудь выставлена вперед, спина немного выгнута и напряжена. Ягодицы касаются поверхности скамьи.
Штангу держат на вытянутых руках над грудью. Перед началом упражнений следует сделать паузу, чтобы прекратить раскачивание.
Опускают вес в течение двух секунд, чтобы гриф коснулся условной линии нижнего края грудных мышц. Предплечья должны быть перпендикулярны поверхности пола, иначе спортсмен неправильно держит гриф.
Штангу медленно поднимают: сначала прямо, потом по слегка наклонно траектории в сторону головы. Если недостает сил, чтобы вернуть снаряд на место, то его аккуратно опускают на грудь, ни в коем случае не бросают.
Вариации этого упражнения помогают проработать разные группы мышц. Жим лежа с узким хватом увеличивает нагрузку на трицепсы, внутренние отделы мышц груди. Опускание грифа на верхнюю, среднюю или нижнюю части груди предотвращает застой в росте мышц.
Также выполняют жимы на наклонной скамье – вверх и вниз головой.
Жим лежа на наклонной скамье: при наклонном жиме в работу вовлекаются несколько групп мышц – большие и малые грудные, трицепс, передние дельты. Устанавливают требуемый угол наклона скамьи (до 45градусов). При большем угле наклона возрастают нагрузки на верхнюю порцию мышц, при меньшем – на нижнюю. Ложатся на скамью, выводят штангу в исходное положение, выпрямив руки. Важно помнить, что при широком хвате нагрузка приходится на плечи, при узком — на трицепсы. На вдохе вес опускают, касаясь груди немного выше, чем при горизонтальном жиме, и задерживаются в этом положении на один счет, сжав мышцы груди. На выдохе гриф усилием грудных мышц выжимают вверх, возвращая в исходное положение. Техника выполнения этого упражнения почти такая же, как у прямого жима, но несколько отличий все же есть: Глаза не должны следить за движением снаряда – они смотрят в точку на потолке. Локти нужно держать на одной линии со штангой.
Жим головой вниз: при выполнении наклонного жима головой вниз прорабатываются передние пучки дельтовидных мышц, нижняя зона грудных мышц, трицепсы.
Скамью для жима устанавливают под углом 20–40градусов, голова располагается ниже туловища.
В положении лежа берутся за гриф на ширине плеч или немного шире.
Штангу опускают до ее касания с нижним краем груди.
Мощным усилием выжимают снаряд вверх.
Жим на наклонной скамье головой вниз – одно из самых опасных упражнений, поэтому даже при малом весе штанги следует использовать страховщика. Перед тем делают разминку – несколько подходов упражнения с самым малым отягощением. Обычно жим головой вниз рекомендуют заменить тренировкой на брусьях. Это основные упражнения, которые можно выполнить на скамье для жима штанги.
